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El insomnio consiste en una experiencia de sueño inadecuado y no reparador que se caracteriza porque la persona tiene dificultades para conciliar el sueño, para mantenerlo sin interrupciones durante la noche o bien por despertarse demasiado temprano. Lo fundamental del problema es que la persona se despierta con una sensación de no haber descansado lo suficiente lo cual a su vez afectará a su rendimiento, a su nivel de energía, al estado del ánimo, la irritabilidad, etc.

Aunque algunas personas tienen una predisposición biológica al insomnio, hay toda una serie de factores que pueden contribuir a que el problema del sueño aparezca. Uno muy importante es el nivel del estrés al que nos vemos sometidos en nuestra vida cotidiana (problemas de trabajo, familiares, enfermedades crónicas, etc) que aumentarán nuestro nivel de tensión y dificultarán la relajación tanto física como mental a la hora de ir a la cama.

Otras causas están más relacionadas con un estilo de vida poco favorecedor del sueño como es el consumo habitual de estimulantes (como la cafeína, la nicotina o los ingredientes de algunos fármacos) especialmente poco antes de ir a dormir. Un horario de sueño irregular no permite al organismo anticipar la hora de ir a dormir y llevar una vida muy inactiva no permitirá que nuestro cuerpo se canse lo suficiente como para "exigir" el sueño reparador.

Cuando el problema del sueño ya se ha instaurado, uno de los principales factores que contribuyen a su mantenimiento es el llamado "insomnio aprendido". Puesto que la persona ha tenido experiencias repetidas de no poder dormirse, al acercarse la noche anticipa que volverá a tener problemas para conciliar el sueño. Esto, aumenta su estado de tensión y alarma, lo cual es totalmente incompatible con el sueño (ya que para dormirnos primero tenemos que alcanzar un estado de relajación profunda, tanto mental como física). El intenso deseo de dormir a toda costa puede hacer que se active nuestro estado de alerta y empecemos a darle vueltas a los problemas que el insomnio está generando o puede llegar a causar. Asimismo, todas las cosas que hacemos antes de ir a dormir (ponernos el pijama, apagar luces o deshacer la cama) pueden quedar asociadas cerebralmente a nuestro problema de insomnio y cada vez que las llevemos a cabo pueden acabar desencadenándolo.

Los factores ambientales también son de vital importancia a la hora de alcanzar un sueño reparador. Procurar que la habitación esté libre de ruidos o luz y con una temperatura adecuada (sin excesivo calor o frío) serán medidas a tener en cuenta si queremos garantizarnos un buen descanso.

Por último, mencionar que el insomnio puede acompañar a otros trastornos psicológicos (siendo el más frecuente la depresión) o médicos (dolor crónico habitualmente) en cuyo caso recibe el nombre de insomnio secundario y deberá ser tratado simultáneamente al trastorno al que va asociado.

PAUTAS PARA DORMIR MEJOR
  • Mantén un horario de sueño regular, tanto entre semana como los fines de semana.
  • Intenta irte a la cama solamente cuando tengas sueño.
  • Si no tienes sueño y no puedes quedarte dormido después de unos 20 minutos en cama, sal del dormitorio y realiza alguna actividad tranquila, como leer o escuchar música suave. Evita el ordenador y cualquier actividad estimulante. No te permitas quedarte dormido fuera del dormitorio. Vuelve a la cama cuando tengas sueño y no antes. Repite este proceso tantas veces como sea necesario.
  • Utiliza el dormitorio solamente para dormir y para las relaciones sexuales.
  • Evita dormir durante el día. Si una siesta ocasional es necesaria, debe ser como máximo de una hora y justo después de comer.
  • Establece un ritual relajante antes de irte a dormir, como un baño caliente o diez minutos de lectura.
  • Haz ejercicio regularmente. El ejercicio suave no debe hacerse en el plazo de 4 horas antes de dormir, mientras que el ejercicio vigoroso no se debe hacer en el plazo de 6 horas antes de dormir.
  • Mantén un horario regular para las comidas, medicación, tareas y otras actividades. Esto te ayudará a mantener el reloj interno.
  • Evita las comidas copiosas cerca de la hora de dormir, aunque un bocado ligero puede ayudar a promover el sueño sano.
  • Evita la ingestión de cafeína en el plazo de seis horas antes de dormir.
  • Evita el alcohol por la tarde. Incluso una dosis pequeña de alcohol puede producir niveles peligrosos de falta de sueño.
  • Evita el uso de nicotina cerca de la hora de dormir o durante la noche.
 
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